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¿Cómo leer la etiqueta de un alimento?

leer-la-etiqueta-de-un-alimento-instituto-igem-nutricion-2Hoy en día se consumen muchos alimentos envasados cuyas etiquetas no reflejan siempre de forma clara cuáles son los ingredientes que contienen. En la actualidad, la ingesta generalizada de estos alimentos está causando el incremento de trastornos metabólicos, como la obesidad; problemas de la piel; o bien otras enfermedades derivadas de intolerancias alimentarias (como puede ser el asma o el colon irritable).

Por eso es importante saber leer las etiquetas de los productos con lo que nos alimentamos. En este artículo te doy cinco consejos para poder interpretarlas adecuadamente y saber cómo comprar: cómo identificar si un producto es saludable o no antes de añadirlo a la cesta de la compra.

Cinco pruebas rápidas para saber si un producto

tiene un perfil nutricional saludable

1. INGREDIENTES Y CANTIDADES: El porcentaje de la materia prima es importante; por eso hay que saber que la lista de ingredientes está en estricto orden de aparición de cada sustancia: el primer ingrediente de la lista es el mayoritario, y así de manera sucesiva hasta llegar al último, que es el menos representativo de todos.

Por ejemplo: Si se adquieren productos que se anuncian como “crema de bogavante”, “yogur con frutas” o “chocolate con cacao puro”, debemos comprobar en qué cantidad aparecen estos alimentos que se mencionan. Es fácil acabar escogiendo opciones como cremas de marisco con menos del 1% de bogavante, postres lácteos con más azúcar añadido que fruta, o chocolates con más aceite de palma y azúcar añadido que cacao.
→ No nos olvidemos de comprobar qué cantidad de pescado hay en las varillas de merluza o cuánta carne en las salchichas que elegimos.

2. CALIDAD DEL ACEITE: Los ácidos grasos, con independencia de que sean saturados, insaturados o poliinsaturados, pueden tener diferentes procedencias. Este origen se puede identificar en el listado de ingredientes.
→ Hay que evitar los alimentos que lleven aceite de palma o grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas; estas últimas nomenclaturas indicarían que se está ante un producto con ácidos grasos trans, perjudiciales para la salud. Es mejor priorizar el aceite de oliva o el aceite de girasol.

3. EXCESO DE SAL O AZÚCAR: En este caso es importante la información nutricional donde se identifica si el alimento tiene mucha sal añadida, o si en el apartado de “hidratos de carbono de los cuales azúcares” su porcentaje es muy alto. Hay muy pocos alimentos procesados sin azúcar añadido.

Ejemplo: los lácteos contienen lactosa, azúcar presente de manera natural. En este caso debemos comprobar si hay, además, azúcar añadido. También debemos revisar si las preparaciones que incluyen en exclusiva frutas o verduras enteras, llevan azúcar añadido o sólo el propio de la fruta.

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4. AZÚCAR OCULTO O AÑADIDO: Con la legislación actual es imposible saber qué porcentaje del azúcar de un alimento es propio y qué porcentaje es añadido. Sin embargo, se puede identificar (o estimar) mirando el listado de ingredientes. Puede comprobarse si hay azúcar añadido bajo otros nombres comunes, como jarabe, maltosa, fructosa, dextrosa, almidones modificados, maltodextrines…

→ Debemos consumir la menor cantidad posible de azúcar añadido. Un alimento con cualquiera de estos ingredientes difícilmente será saludable. Los alimentos más saludables que pueden ser fuente de azúcar son las frutas, las verduras o los lácteos desnatados, por poner algunos ejemplos.

5. ¿CEREALES REFINADOS O INTEGRALES? Antes que nada debemos saber las principales diferencias entre ambos tipos: desde el punto de vista nutricional, los cereales integrales son más completos que su versión refinada, porque conservan sus tres partes. El salvado, el germen y el endosperma. Cuando lo refinamos, prescindimos del salvado y del germen, lo que implica desproveerlo casi íntegramente de fibra y minerales, así como de gran parte de las vitaminas que se encuentran en estos dos componentes.

→ El pan blanco suele gustar más porque es casi todo almidón (azúcar) y es más dulce. Si acostumbramos al paladar a sabores dulces, después le llamarán menos la atención los sabores convencionales. Hay que recordar que las harinas y los almidones muchas veces se usan para espesar y abaratar costes.

Da siempre un vistazo preciso a la lista de ingredientes; es una de las partes más transparentes y “sinceras” de nuestro etiquetado. Usémosla para identificar si el alimento que hemos elegido es saludable.

Y recuerda: somos lo que comemos: Vive con salud.

 

Laura Julià es nutricionista y dietista.  

Para recibir información sobre las consultas en Nutrición, Dietética o Naturopatía en la Clínica IGEM, puedes llamar al 93 246 27 49 o escribirnos a info@centreguxens.com

 

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